Maksimalna snaga za rast

Autor dr. Antonio Parolisi

Važnost maksimalne snage mišića kod sportaša, za povećanje i postizanje visoke razine mišićne mase

Naglasci na mišićnom i koštanom sustavu i relativna akumulacija "metabolita" u mišiću, kao i veće izlučivanje anaboličkih hormona, nakon vježbi kratkog srednje visokog intenziteta, određuju kompenzacijske prilagodbe koje dovode do pojave poznat kao "hipertrofija".

Da bi obuka proizvela gore navedene učinke sada je poznato da se ona mora prakticirati s intenzitetom koji nije niži od 75-80% od 1RM. Samo se nad tim postotkom javljaju značajne i očite promjene, kao i znatne neuromuskularne prilagodbe.

Čak i inferiorni radovi, jednaki 40-60% 1RM, nedvojbeno uključuju poboljšanja u kardiovaskularnom sustavu i muskuloskeletnoj strukturi, kao i bolju percepciju propriocepcije i odnosa tijela u prostoru. Ta stanja povećavaju stanje psihofizičkog blagostanja, pod uvjetom da se vježba prakticira sa znanstvenom strogošću i ispravnošću pokreta, poštujući individualnu biomehaniku.

Da bi se dobila snažna, snažna i robusna struktura, tipična za sportaše, neophodno je raditi na srednjim i visokim postotcima od 1RM. Stoga je potrebno povećati snagu mišića.

Sila, po definiciji, je fizička količina koja teži promjeni stanja mirovanja ili kretanja tijela na kojem djeluje.

Sposobnost mišića da ispoljava snagu osigurava njezino temeljno svojstvo, to jest kontraktilnost (sposobnost brojanja). Dakle, to je opća pojava koja se može proizvesti bilo kojim intenzitetom u danoj vježbi; tip sile koji je potreban, međutim, u našem specifičnom slučaju, označen je kao "maksimalna sila" i predstavlja vrijednost koja izražava aktivnost živčano-mišićnog sustava u slučaju maksimalne "dobrovoljne" kontrakcije.

Važno je pojasniti da maksimalna sila ne predstavlja maksimalni kapacitet mišića za ugovaranje, već maksimalnu sposobnost regrutiranja motornih jedinica pod dobrovoljnom kontrolom . Maksimalni kapacitet mišića je identificiran, umjesto toga, kao "apsolutna" sila, koja predstavlja potencijalnu sposobnost izražavanja sve apsolutne snage koja posjeduje. Ona se ne može izraziti samo obraćanjem volji i uvijek je veća od maksimalne sile.

Reprezentacije apsolutnih sposobnosti mišićnog sustava vrlo su rijetke, kao što su one opažene u situacijama straha i panike, u kojima "normalni" ljudi uspijevaju podići ogromna opterećenja (poput automobila) kako bi spasili ljudski život ili vlastitu kožu. Često se promatraju ljudi koji imaju sjedilački život s vrlo tankim strukturama i koji imaju sposobnost podizanja tereta poput dobro uvježbanog sportaša, čak i ako zbunjuju čučanj s markom deterdženta i nikada nisu kročili u teretanu. To je klasičan slučaj "jake po prirodi": takvi pojedinci posjeduju sposobnost da regrutiraju motorne jedinice za kontrakciju mišića, što je znatno bolje od prosječnog čovjeka. Da su adekvatno trenirali, imali bi sve vjerodajnice da postanu sportaši velike snage.

Maksimalni trening snage mora biti temeljna komponenta u makrociklu sportaša jer omogućuje, uz njegovo kruženje, postupno povećanje sposobnosti regrutiranja motornih jedinica, zatim treniranje s većim opterećenjima, što rezultira većim superkompenzacijom od optužbe.

Bolje je odmah razjasniti praktičnim primjerom: u bilo kojem danom razdoblju maksimalna sila koju izražava određeni mišić kroz testove za 1RM je, recimo, 100 kg. Rad na 75% će stoga iznositi 75 kg; to će dovesti do neuromuskularnih prilagodbi u odnosu na to precizno vježbanje.

Nakon mezocikla koji je u potpunosti posvećen maksimalnoj sili, procjenjuje se 130 kg 1RM; posao koji se može obaviti na 75% bit će oko 97 kg, (22 kg više!), što će donijeti različite i superiorne prilagodbe onima dobivenim sa 75 kg, s većim povećanjem u smislu izgradnje mišića, upravo zbog potrebe prilagodbe strukture da se prilagodi na novo traženje koje daje veće opterećenje.

Praksa mezocikla sile određuje značajno povećanje razine testosterona i hormona rasta (vrlo poželjna situacija za "prirodne" sportaše), zbog značajnog stresa na proprioceptivni sustav koji pokreće, s mehanizmom povratnih informacija, uvjete obrana od visokih opterećenja, izlučivanje znatne količine anaboličkih hormona kako bi se tijelo obranilo od stresa visokog stresa kojem je podvrgnut sustav mišićno-koštanog sustava i tetiva.

Trening bi trebao biti sadržan u roku od 45-60 minuta, kako ne bi došlo do pretjerane proizvodnje "kataboličkih" hormona.

Mnogi treneri, koji provode planiranje programa za sportaše znanstvenog karaktera, dobro su svjesni važnosti periodiziranja treninga naizmjenično između mezocikala maksimalne snage, hipertrofije, stabilnosti i prije svega odmora. Primjer strukturiranja na godišnjoj osnovi za povećanje snage i rast mišića prikazan je na sljedećem dijagramu:

1. mezocikl : 2 tjedna anatomske prilagodbe za vezivne strukture s 55-75% 1RM opterećenja

4 tjedna rada posvećenog maksimalnoj sili s 85-100% 1RM opterećenja integriranim u funkcionalnu obuku;

2. mezocikl : 6 tjedana rada čiji je cilj rast s opterećenjem od 75-80% 1RM i na funkcionalnom treningu

Treći mezocikl: 1 tjedan odmora i 5 tjedana rada posvećenog maksimalnoj sili s 85-100% 1RM opterećenja integriranim u funkcionalnu obuku;

4. mezocikl: 6 tjedana rada usmjerenih na rast s opterećenjem od 75-80% 1RM i na funkcionalnom treningu

5. mezocikl : 2 tjedna odmora ili aktivnog oporavka (svjetlosna aktivnost) 4 tjedna rada posvećenog maksimalnoj snazi ​​s 85-100% 1RM opterećenja integriranim u funkcionalnu obuku;

6. mezocikl: 6 tjedana rada čiji je cilj rast s opterećenjem od 75-80% 1RM i na funkcionalnom treningu;

ostatak

Iz dijagrama vidimo kako se trening snage treba ponavljati s konstantnim biciklizmom kroz cijeli makrocikel na godišnjoj osnovi, ali to bi također trebalo činiti dvogodišnje. Također treba napomenuti da u svakom mezociklu uvijek postoji prisutnost Funkcionalnog treninga, koji omogućuje treniranje onih stabilizirajućih mišića koji pronalaze veliku predanost prilikom podizanja velikih opterećenja, upravo zbog njihove funkcije kao spojnice.

Drugi dio »

Dvostruka piramida za maksimalnu snagu »

Preporučeno

Zašto su crni sportaši brži od bijelih?
2019
Tribulus Terrestris Multipower
2019
Tjelesne rane - uzroci i simptomi
2019