POF trening

Davide Marciano

Učinkovitost ove tehnike provodi se tako da mišić djeluje u čitavom rasponu pokreta, a uz to se koristi i Myotatic Reflex zahvaljujući kojem postoji veći mišićni stres.

Što je miotatski refleks?

Bez pretjeranog prelaženja u specifičnosti, kada dođete do maksimalnog mišićnog proteza u vježbi (na primjer, niski položaj križa na klupi) i odmah preokrenete smjer, veći se dio mišićnih vlakana ugovara.

Ovaj refleks dopušta hiperkontrakciju mišića, dakle veći rast.

Prema autoru, većina bodybuildera zanemaruje položaj rastezanja i zato je potreban cijeli život da bi se postigli dobri rezultati. Osim položaja rastezanja, on se također ubacuje u srednji i kontrakcijski položaj kroz koji postoji sinergija prema rastu mišića.

Srednji položaj sastoji se u korištenju višestrukih vježbi, jer prisiljavaju mišiće da djeluju u sinergiji. Zahvaljujući ovom radu, moguće je podići više opterećenja i postići veći rast zahvaljujući izvanrednom hormonalnom odgovoru.

Konačno, kontrakcijski položaj uključuje sve one vježbe koje vam omogućuju održavanje mišićnog otpora kroz cijeli raspon pokreta. Zbog tog otpora otpora položaj kontrakcije se izvodi nakon pokreta u položaju rastezanja. Ovaj slijed vježbi (prvo istezanje i zatim kontrakcija) omogućuje veću regrutaciju mišićnih vlakana.

Tako ćete u treningu morati obaviti vježbu u srednjem položaju, zatim u položaju rastezanja i na kraju u kontrakcijskom položaju.

Vježbe u srednjem položaju:

kvadricepsČučanj / Leg Press
Femoralni bicepsS tla podignute noge (najviši dio pokreta)
teladNoge savijaju s ispruženim prstima
Velika leđaLat stroj ili grudi vuče
Središnji dio leđaLat stroj ili Pull-up iza vrata
Donja prsaRastezanje na ravnoj ili odbijenoj klupi
Gornji dio grudiNagibna klupe
deltoidsUsporite naprijed
bicepsUvijte se s mrenom
troglavi mišićUska klupa
trbušniSjednite gore / koljena u prsa dok ležite

Vježbe u položaju rastezanja:

kvadricepsSissy Čučanj
Femoralni bicepsMrtvo dizanje do nogu (najniži dio pokreta)
teladSavjet podizanje na 90 ° ili na Press
Velika leđapulover
Središnji dio leđaZglob s rukohvatom ili samo jednom rukom
Donja prsaPrelazi na ravnu ili odbijenu klupu
Gornji dio grudiNakošeni križ
deltoidsBočni usponi samo jednu ruku na nagnutoj klupi
bicepsNagnuti uvijeni uže
troglavi mišićNastavci iznad glave
trbušniŠkripanje na zakrivljenoj klupi

Vježbe u položaju kontrakcije:

kvadricepsProduljenje nogu
Femoralni bicepsNoge savijaju
teladPodizanje u uspravnom položaju
Velika leđaGurali su ga s ispruženim rukama ili veslali s držanjem u podnožju
Središnji dio leđaPodignite ili podignite na 90 °
Donja prsaPrelazi s kabelima
Gornji dio grudiPrelazi na nagnute kabele
deltoidsBočna strana podiže ili povlači za bradu
bicepsKoncentrirani ili žičani uvojak
troglavi mišićDuljine jedne ruke iza glave ili gurnute prema dolje
trbušniKrckanje sa smanjenim rasponom pokreta

Preporučeno

Lijekovi za katabolizam mišića
2019
rotkva
2019
Kalkulator potrošnje kalorija u različitim sportskim aktivnostima
2019